Всі знають, як легко набрати зайві кілограми в області талії і живота. Але чому це відбувається?
Розуміючи механізм цього процесу, вам буде простіше вибудувати програму зниження ваги і зменшення обсягів проблемних зон. «Жир накопичується з-за надлишку калорій в раціоні. Це зайва енергія, яку організм запас, — пояснює Вікторія Касілова, персональний тренер і засновниця лабораторії персонального фітнесу. — Можна провести таку аналогію: уявіть, що ви взяли гроші, купили золоті злитки і поклали їх у сейф, закрили на ключ. А тепер уявіть, що ви вирішили ці гроші отримати назад. Вам потрібно спочатку знайти ключ від сейфа, відкрити, вийняти ці злитки, піти обміняти їх на гроші. З ліполізом теж саме: щоб запустити процес жиросжигания, потрібно активувати багато факторів: певний гормональний фон, дефіцит калорій. Потрібно створити таку потребу в енергії, щоб організм сам захотів ці запаси витратити».
Прибрати боки і живіт: з чого почати?
З розуміння того факту, що людське тіло не може схуднути локально, тобто тільки в конкретній зоні. «Ви набираєте зайві кілограми і худнете згідно вашої конституції і генетики», — говорить Катерина Демидова, майстер-тренер напрямки групових програм федеральної мережі фітнес-клубів. Щоб у вас пішли горезвісні «бока», а живіт став більш плоским, вам доведеться знизити вагу в цілому — перебудувати раціон і виконувати фізичні вправи.
Проте підібрати їх потрібно з розумом. «Існує міф, що там, де ми тренуємо м'яз, у нас і спалюється жир. — Це не так. Тому що процес жиросжигания у нас відбувається по всьому тілу, а не локально. Але ми можемо попрацювати над проблемною зоною. В якому плані? Сформувати там м'язи, розвинути силу або рухливість. А конкретно спалити жир в якомусь місці ми не можемо, тому що він йде так, як розраховано особливостей вашого організму. Хтось легко і швидко втрачає обсяги в області ніг, хтось- в зоні живота, а у кого-то спочатку зменшується груди, верх спини і тільки потім вже все інше. Організм першим ділом віддає жир з тих місць, де він вважає менш пріоритетним його зберігання. А з найбільш важливих для нього місць (у жінок це найчастіше як раз живіт, боки і стегна) він віддає «запаси» набагато гірше». Тому збалансована програма схуднення буде включати в себе і силові вправи, і кардионагрузки, і правильне харчування.
Позбутися від жиру в області живота: основні помилки
Найбільш поширеними помилки тренери вважають наступні:
1. Використання на тренуванні термо-корсетів або поліетиленової плівки. «Поширений міф про те, що там, де ми потіємо, там ми і худнемо, — коментує Вікторія Касілова. — Але це не так. З потом, жир не йде. Якби все так було просто, можна було б просто ходити худнути в сауну. Насправді в результаті цього йде тільки рідина. І іноді хороша, потрібна. Захоплюючись «потогінні» пристосуваннями», ви обезвоживаете організм і збільшуєте навантаження на серцеву систему». А ще — ризикуєте нашкодити внутрішнім органам. «Наприклад, корсет під час тренування збільшує тиск на внутрішні органи, погіршує кровообіг і не дає глибоким м'язам працювати».
2. Відмова від функціональних вправ. Ідея про швидке схуднення живота так захоплює, що вони ігнорують будь-які вправи, залишаючи в своєму фітнес-розкладі тільки скручування на прес. І даремно! «По-перше, не буває прокачаної преса на нетренированном, пухкому тілі, — каже Вікторія Касілова. — Якщо людина починає тренуватися, спочатку у нього з'являється помітний рельєф рук, ніг, спини і тільки потім — кубики преса». А всього цього можна досягти тільки при наявності в вашому «спортивному меню» силових і функціональних тренувань, тобто знову ж працювати доведеться з усіма м'язами тіла.
По-друге, самі по собі вправи на прес не є настільки енергоємними, як багато базові рухи на кшталт присідань, тяг, віджимань. «Щоб створити більший витрата калорійності (ключова умова для схуднення живота, боків і всього тіла), потрібно працювати великими м'язами. Це схоже на те, як працює двигун автомобіля: «малолітражка» витрачає трохи бензину, позашляховик — в рази більше. Так от позашляховик — це мускулатура ніг, а «малолітражка» — це м'язи преса». Плюс до того, надмірно працюючи тільки з областю живота, ви ризикуєте нашкодити спині. «Не вміючи працювати тілом, і фанатично навантажуючи прес, ви швидше отримаєте травму попереку, грижу або протрузию, ніж гарний живіт. Тому що ці рухи мають компресійна вплив на хребет».
3. Виконання непотрібних чи невідповідних вправ. До перших належать нахили в сторону з обтяженнями. «Не ефективно боротися з боками таким способом. Талію таким чином ви теж тонше не зробите. Деякі групи м'язів зміцните, але очікуваного ефекту не доб'єтеся. Нахиляйтеся з гантелями, якщо вам не боляче, якщо в попереку немає неприємних відчуттів, якщо вам це допомагає як плацебо. Але особливої користі від такого вправи не буде. Замість нього краще робити діагональне скручування лежачи, воно безпечніше для попереку».
Кому варто виконувати вправи для живота і боків
Концентруватися на опрацювання м'язів преса експерти радять лише в деяких випадках. «Прокачувати цю зону окремо потрібно початківцям, тим, у кого зовсім немає підготовки — після реабілітації після пологів. Тут будуть корисні легкого виду скручування лежачи на підлозі, планка і подібні їй вправи на стабільних опорах, — каже Вікторія Касілова. — Це необхідно для того, щоб об'єднати в єдиний блок грудину і таз. Зчіпка між даними зонами — м'яка. Щоб зробити її жорсткою і вміти виконувати звичайні вправи, справлятися з побутовими справами без травм спини, і потрібні прості вправи для м'язів черевного преса».
Те ж саме стосується виступаючих спортсменів. «Також варто включати в тренування вправи на прес тим, хто готується до змагань — наприклад, фітнес-бикинисткам», — додає Вікторія Касілова. Якщо ж ви давно тренуєтеся і не збираєтеся брати участь у конкурсах фітнес-бікіні, не має сенсу додатково качати прес. «Коли людина вже потренувався якийсь час, розвинув координацію, вправи на прес програми виключаються менш як пріоритетні. Бо в прес великих вправах працює як стабілізатор, він підтримує ваше тіло, коли ви виконуєте присідання з обтяженням, підтягування, жими, тяги, віджимання».
Найефективніші вправи для схуднення живота і боків
Існує досить багато видів вправи для цієї галузі, проте не всі з них здатні дати вам до бажаний ефект. Плюс до того, далеко не всі рухи доступні для тренувань в домашніх умовах. «Я б рекомендувала виконувати вдома вправи прості з точки зору техніки. Бажано скласти програму різноманітних рухів: прес складається з безлічі дрібних волокон, розташованих під різними кутами. Комбінуючи неоднакові вправи, ви зможете все їх задіяти». Ми попросили експертів скласти список найбільш ефективних, легких і простих вправ для преса. Ось вони:
Планка: «Це універсальне вправа, в якому активно працюють глибокі м'язи, в тому числі поперечна м'яз живота і косі. Ви можете виконувати різні види планок, — класичну, бічну або динамічну, найголовніше виконувати їх технічно і правильно. Замість хвилинних планок, ефективніше буде виконувати кілька коротких з перервою в кілька секунд, так звану «дробовий» планку».
Неповні скручування: «Виконуючи скручування, піднімайтеся тільки до нижнього краю лопаток, так ви активуєте пряму м'яз живота і косі», — коментує Катерина.
«Квадрат»: «В цьому положенні при правильному виконанні ви зможете ізольовано пропрацювати м'язи кора», — нагадує Катерина Демидова.
Також ефективно пропрацювати область живота і боків допоможуть вправи безпосередньо «не призначені» для цієї зони. Це майже вся силова база — присідання, тяги та ін. «Варто розуміти, що вправи на прес не завжди опрацьовують не тільки м'язи живота, у нас в них задіяний весь кор — та мускулатура, що знаходиться в середині тіла, з'єднує грудину і таз», — підсумовує Вікторія Касілова.
Ми попросили Вікторію показати нам комплекс вправ, складений з урахуванням усіх цих факторів.
Як побудувати заняття
- Почніть тренування з нескладної суглобової гімнастики або 10-хвилинної кардиоразминки. Це допоможе підготувати м'язи і суглоби до навантажень.
- Виконуйте всі вправи послідовно.
- Стежте за диханням: основне зусилля потрібно здійснювати на видиху.
- Займайтеся за цією програмою 4-6 разів у тиждень.
- Поступово збільшуйте навантаження. «Адаптація організму (а значить, і зміну зовнішнього вигляду) відбувається тільки тоді, коли ми створюємо стрес, сверхнагрузку, — Тому бажано щотижня потроху ускладнювати заняття: використовувати обтяження, збільшувати кількість повторів».
- Доповніть тренування кардиозанятиями. Якщо у вашому розкладі немає регулярних силових тренувань, обов'язково додайте до нашого комплексу кардиозанятия — достатньо буде 40-50 хвилин плавання, сайклінгу, бігу два-три рази в тиждень. «Кардіо буде створювати витрата тих самих калорій, з його допомогою ми можемо позбутися якоїсь частини жиру, а от вправи для пресу допоможуть зробити м'язи сильніше». Для виконання комплексу вам знадобиться килимок і фітбол.
Прямі скручування
Ляжте на спину, коліна злегка зігніть. Притисніть поперек до підлоги. Працюючи м'язами преса, на видиху підніміть лопатки над підлогою, руки витягніть вперед, торкніться долонями колін. Не напружуйте шию і плечі. Плавно опуститеся спиною на килимок. Це складе один повтор. Виконайте 15-20 таких.
Косі скручування
Ляжте на спину, коліна злегка зігніть. Притисніть поперек до підлоги. Працюючи м'язами преса, на видиху підніміть лопатки над підлогою і скрутитесь корпусом вправо. Руки витягніть перед собою. Не напружуйте шию і плечі. Плавно поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів у кожну сторону.
Зворотні скручування
Ляжте на спину, руки витягніть уздовж корпусу. Коліна злегка зігніть і підніміть ноги вгору. Притисніть поперек до підлоги. Працюючи м'язами преса, на видиху відірвіть таз від підлоги і направте ноги далі за голову. Живіт повинен стосуватися стегон. Плавно опуститеся в початкове положення. Виконайте 15-20 повторів вправи.
Скручування з підйомом тазу
Ляжте на спину, з'єднайте руки в замок на потилиці. Розслабте шию і плечі. Притисніть поперек до підлоги. Ноги витягніть вгору, схрестивши ноги. На видиху, працюючи м'язами преса, одночасно підніміть над килимком лопатки і таз. Плавно поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторів вправи, стежте за диханням.
Бічна планка в динаміці
Ляжте на правий бік, праву руку зігніть у лікті і зіпріться на передпліччі. Ноги витягніть і упріться в підлогу бічними поверхнями стоп, ліву руку розмістіть на стегні. Не прогинайтеся в попереку. З видихом відірвіть таз від підлоги, працюйте м'язами преса і спини. Зафиксируйтесь у верхній точці на 3-4 секунди, поверніться у вихідне положення. Виконайте 20 повторень в кожну сторону.
Обертання ногами з положення лежачи
Сядьте на килимок з прямими ногами. Злегка відкиньтеся корпусом назад. Зігніть руки в ліктях, виведіть трохи назад і зіпріться на передпліччя. Зігніть ноги в тазостегновому суглобі і витягніть їх вгору. Крижі притисніть до підлоги. Працюючи м'язами преса, кора і стегон плавно побачите миськів і прямі ноги вліво поверніться в центр і опустіть їх вправо. Це складе один повтор. Виконайте 10-20 таких.
Підйоми корпусу на фітболі
Ляжте на фітбол лівим боком, розмістивши на м'ячі корпус і таз. Ноги витягніть і упріться в підлогу бічними поверхнями стоп. Ліву руку зігніть і покладіть долоню на потилицю. Правою рукою злегка спирайтеся на м'яч перед собою. Працюючи м'язами преса і кора, на видиху плавно підніміть верхню частину корпусу від фітболу. Не сутультеся і не прогинайтеся в попереку. З вдихом поверніться у вихідне. Це складе один повтор. Виконайте по 20-30 таких в кожну сторону.
Підйом тазу на фітболі
Встаньте в планку з опорою на прямих руках, розмістивши стопи на фітболі. Не підсилюйте прогин у попереку і не сутультеся. Згинаючи коліна і працюючи м'язами преса, штовхніть таз вгору. Підтягніть стегна до живота, подкатывая фітбол ближче до рук. Плавно поверніться у вихідне положення. Це складе один повтор. Виконайте 20-30 таких.
Опускання ніг з фітболом
Ляжте на спину, ноги витягніть вперед, між гомілок затисніть фітбол. Руки витягніть уздовж корпусу. Підніміть ноги з фітболом вгору перпендикулярно підлозі і, працюючи м'язами преса і кора, на видиху опустіть їх вниз до кута в 30-40 градусів. Це складе один повтор. Виконайте 20-30 таких.
Динамічна планка
Прийміть упор лежачи на прямих руках. Не підсилюйте прогин у попереку, розслабте шию і плечі. Активізуйте м'язами передньої поверхні тіла – мускулатуру корпусу, стегон, рук. Потім по черзі зігніть лікті і опустіться в планку на передпліччях. Поверніться у вихідне положення. Виконайте максимум повторів вправи за одну хвилину.
Коли чекати результатів?
Багато експертів сходяться на думці: швидке схуднення (за 10 днів, наприклад) нашкодить здоров'ю і призведе до такого ж стрімкого набору ваги. Плюс, великий ризик, що повернулися кілограми «приведуть друзів» — організм запасе жир на випадок нової голодування або періоду виснажливих тренувань.
Розумніше знижувати вагу поступово. «Наші зусилля завжди прямо пропорційні нашими результатами. Дотримуючись правильного харчування і тренуючись 4-5 разів на тиждень, через місяць ви обов'язково побачите перші результати. Але не забувайте, що процес схуднення дуже індивідуальний, тут завжди необхідно враховувати особливості кожного і, скажімо так, «вихідні дані». Найголовніше — фокусуйтеся на те, чого хочете досягти, а не на труднощах, і тоді ви обов'язково досягнете будь-якої мети». Так що беріть на замітку нашу схему вправ, займайтеся нею регулярно і зможете помітити перші результати схуднення вже через місяць.